Dix légumes diurétiques et leurs bienfaits sur la santé

Les aliments diurétiques favorisent les sécrétions urinaires, l’élimination des toxines et sont notamment réputés pour améliorer les problèmes de rétention d’eau et d’hypertension artérielle. Les légumes, riches en eau, en fibres et en minéraux, stimulent le fonctionnement des reins et sont donc nombreux à avoir ces vertus. PasseportSanté vous liste 10 légumes particulièrement diurétiques à mettre au menu.

Par Samira Leroux

L’asperge, diurétique et faiblement calorique

legume-diuretique-aspergeLes asperges sont des légumes diurétiques très faibles en calories (21 calories pour 6 tiges complètes d’asperges en conserve et égouttées). Elles contiennent de l’asparagine, une substance chimique qui stimule le fonctionnement des reins et les aide ainsi à se débarrasser des déchets.

En outre, elles ont un pouvoir antioxydant très élevé (surtout crues), ce qui permet de prévenir l’organisme de nombreuses maladies. C’est une excellente source en vitamine B9 (ou folate) particulièrement recommandée chez les femmes enceintes car elle préviendrait les anomalies du tube neural(1), une malformation congénitale qui se produit entre la 3ème et la 4ème semaine de grossesse. C’est également une excellente source de vitamine K, une vitamine qui participe activement à la coagulation du sang et permettrait de prévenir l’ostéoporose.

Les asperges se consomment de nombreuses façons : crues trempées dans une sauce en apéritif, cuites à la vapeur, bouillies, gratinées ou encore rôties.

L’artichaut, une source importante d’antioxydants

legume-diuretique-artichautL’artichaut, apprécié autant pour ses feuilles que pour son cœur, est diurétique grâce à sa teneur en fibres, en minéraux et en vitamines qui aident les reins à bien fonctionner et encouragent l’évacuation des excès d’eau et de sel.

Par ailleurs, les parties comestibles de l’artichaut renferment une grande variété d’antioxydants, bénéfiques pour la santé. C’est une excellente source de cuivre, nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus). Il aurait également des bienfaits sur l’hypercholestérolémie en réduisant les taux de cholestérol total et de mauvais cholestérol (LDL) tout en augmentant celui de bon cholestérol (HDL), comme l’indique une étude réalisée avec des extraits de feuilles d’artichaut(2).

L’artichaut peut se manger cuit tel quel, farci, ou incorporé dans des recettes de tartes, clafoutis, beignets…

La carotte, en prévention des maladies de l’oeil

legume-diuretique-carotteLa carotte, diurétique de par sa richesse en potassium (320 mg potassium), est le 2ème légume le plus consommé par les Français en volume(3) et le 3ème légume le plus vendu au Québec(4).

Les très nombreux pigments de la carotte contribueraient à prévenir plusieurs maladies, dont les maladies cardiovasculaires(5) (étude réalisée avec du jus de carotte) et certains cancers, notamment celui du poumon(6). Elle permettrait également de diminuer la prévalence des cataractes chez les hommes et les femmes, en raison de sa teneur en alpha, béta-carotènes(7), lutéine et zéaxanthine(8). Plus sa couleur est foncée, plus elle est riche en bêta-carotène (les carottes marrons en contiennent 2 fois plus que les carottes oranges).

Les carottes se consomment crues ou cuites, râpées, en purée, en soupe, en gâteau, rôties… et pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, croquer 1 ou 2 carottes crues constitue un bon coupe-faim.

Le brocoli pour réduire les risques cardiovasculaires

legume-diuretique-brocoliGrâce à sa haute teneur en minéraux comme le magnésium (21 mg pour 100 g) et le potassium (316 mg pour 100 g), le brocoli est un légume diurétique.

Il renferme beaucoup de vitamine C – qui possède de fortes propriétés antioxydantes – et de vitamine K. Consommé au moins quelques fois par semaine, ce légume serait associé à un risque plus faible de cancer colorectal, de l’estomac, du poumon, de la prostate et même du sein chez la femme préménopausée. Il contribuerait également au maintien d’une bonne santé cardiovasculaire et est même recommandé chez les diabétiques de type 2 pour augmenter leur concentration de bon cholestérol et réduire les taux de triglycérides et de mauvais cholestérol(9).

Le brocoli peut se consommer cru ou cuit, en salade, en soupe ou encore intégré dans une omelette, une quiche ou autre préparation salée. Pour profiter au mieux de ses bienfaits, il est préférable de le consommer cru ou légèrement cuit.

L’aubergine réduirait le taux de lipides sanguins

legume-diuretique-aubergineL’aubergine est un légume qui fait partie de la famille des solanacées et est caractérisé par sa pelure violette, bien qu’il existe des variétés jaunes, vertes et même blanches. Sa richesse en eau, en fibres, en potassium (229 mg pour 100 g) et en magnésium (14 mg pour 100 g) en font un légume diurétique.

C’est un légume très peu calorique (29 calories pour 84 g d’aubergine bouillie égouttée) et riche en antioxydants, qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans l’organisme. Selon une étude, elle contribuerait à la réduction du taux de lipides sanguins(10). C’est également une source de manganèse lorsqu’elle est consommé crue, – mais elle ne l’est plus que pour la femme lorsqu’elle est bouillie – une source de cuivre, de vitamines B1 et B6.

L’aubergine peut se consommer frite (telle quelle ou en beignets), farcie, dans la ratatouille ou encore dans les currys de légumes.

Les vertus antioxydantes de la courgette

legume-diuretique-courgetteLa courgette, composée à 95% d’eau, riche en magnésium (18 mg pour 100 g) et en potassium (261 mg pour 100 g), fait partie des légumes diurétiques.

Elle contient de la rutine, un composé phénolique de la famille des flavonoïdes et qui possède une certaine activité antioxydante pouvant protéger contre le cholestérol LDL et l’oxydation. Les caroténoïdes (et notamment la lutéine et la zéaxanthine) qu’elle contient auraient elles aussi une action antioxydante, en plus de prévenir certaines maladies de l’oeil(8). La courgette est une source modérée en nombreux nutriments comme le phosphore, le magnésium, le potassium, le fer ou encore les vitamines B1, B2, B6, B9, c’est-à-dire qu’une portion fournit entre 5 et 15% des apports recommandés en ces nutriments.

La courgette peut se consommer crue à tremper dans une sauce, en salade, ou cuite, sautée, frite, en soupe… Lorsque cela est possible, il est préférable de consommer la courgette avec la peau pour en conserver tous les nutriments.

Le céleri, bon contre l’hypertension

legume-diuretique-celeriTendre et croquant à la fois, le céleri est un légume diurétique réputé pour sa faible teneur en calories (6 calories pour une branche moyenne de céleri cru de 40 g et 14 calories pour 80 g de céleri bouilli et égoutté). Il doit son action diurétique à sa haute teneur en potassium (260 mg pour 100 g), contrebalançant sa haute teneur en sodium (80 mg pour 100 g).

Les polyacétylènes contenus dans le céleri pourraient empêcher la prolifération de plusieurs types de cellules cancéreuses, comme le suggère une étude(11) réalisée en 2006. Bouilli et égoutté, il représente également une excellente source de vitamine K et une bonne source de vitamine B6.

Le céleri peut être consommé cru en collation, en salade, en jus avec des tomates et des carottes, cuit dans des soupes, des sauces, ragoûts, quiches ou encore des jardinières de légumes. La richesse en sodium du céleri, équilibrée par sa haute teneur en potassium, en fait un aliment salé intéressant pour les personnes souffrant d’hypertension et dont la consommation de sel doit être limitée(12).

Le chou, en prévention du stress oxydatif

legume-diuretique-chouLe chou et ses nombreuses variétés, mais plus particulièrement le chou de Bruxelles(13), en raison de sa richesse en fibres et en potassium (389 mg pour 100 g), auraient des propriétés diurétiques.

Les composés phytochimiques du chou (notamment les glucosinolates) stimuleraient le système immunitaire, préviendraient le stress oxydatif, l’apparition de cancers et réduiraient la prolifération des cellules cancéreuses(14). Le chou commun ainsi que le chou rouge bouilli constituent une excellente source de vitamine K.

Le chou peut se consommer cuit ou cru, farci, braisé, en soupe… Pour préserver ses bienfaits contre le cancer, il vaut mieux le consommer cru ou légèrement cuit, dans peu d’eau.

La betterave rouge diminuerait l’apparition de certains cancers

legume-diuretique-betteraveDiurétique grâce à sa teneur en potassium (environ 300 mg pour 100 g), la betterave rouge est considérée comme un superaliment, et pour cause, elle est riche en antioxydants. C’est d’ailleurs l’un des seuls légumes ayant un pouvoir antioxydant aussi élevé.

Elle contient des composés phénoliques, dont les flavonoïdes, qui maintiennent son pouvoir antioxydant, même après cuisson. La  bétanine, un de ses composants, diminuerait l’apparition de certains cancers et aurait des effets cytotoxiques – les agents cytotoxiques détruisent les cellules ou préviennent leur multiplication – sur les cancers du sein et de la prostate(15). C’est une excellente source de vitamine A – qui contribue à la croissance des os et des dents et favorise une bonne vision dans l’obscurité – et de vitamine K.

La betterave rouge peut se consommer crue, en entrée, en salade, râpée, cuite au four ou à la vapeur. Ses feuilles se mangent crues ou cuites comme celles de l’épinard.

Le concombre, idéal dans les régimes hypocaloriques

legume-diuretique-concombreLe concombre est un légume diurétique et rafraîchissant, particulièrement apprécié dans les saisons plus chaudes. Il doit ses propriétés diurétiques à sa richesse en eau et sa grande quantité de silicium et de soufre, qui stimulent et aident les reins à se débarrasser de l’acide urique.

Cru, il est composé à 95% d’eau, ce qui  le rend idéal pour les personnes qui surveillent leur poids : 63 g de concombre cru avec ou sans pelure représentent respectivement 9 et 8 calories. Le concombre cru sans sa pelure constitue une source de cuivre, et, avec sa pelure, de vitamine K. Il présente également des vertus légèrement antioxydantes, grâce à la présence de composés phénoliques.

Le concombre est essentiellement consommé cru, en salade ou en entrée, avec une sauce au yaourt et aux fines herbes, mais il peut aussi être cuit et consommé comme la courgette.

Samira Leroux

soupe-au-choux

(1). Zhao M, Chen YH, Chen X, et al., Folic acid supplementation during pregnancy protects against lipopolysaccharide-induced neural tube defects in mice, Toxicol Lett, 2014

(2). Rondanelli M, Giacosa A, Opizzi A, et al., Beneficial effects of artichoke leaf extract supplementation on increasing HDL-cholesterol in subjects with primary mild hypercholesterolemia: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial, Int J Food Sci Nutr, 2013

(3). Kantar World Panel 2011, cité par http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com, “Carotte”

(4). Conseil québecois de l’horticulture, Tendances de consommation, http://www.agrireseau.qc.ca, 2011

(5). Potter AS, Foroudi S, Stamatikos A, et al., Drinking carrot juice increases total antioxidant status and decreases lipid peroxidation in adults, Nutr J, 2011

(6). Nyberg F, Agrenius V, Svartengren K, et al., Dietary factors and risk of lung cancer in never-smokers, Int J Cancer, 1998

(7). Gale CR, Hall NF, Phillips DI, et al., Plasma antioxidant vitamins and carotenoids and age-related cataract, Ophtalmology, 2001

(8). ESM Abdel-Aal, H Akhtar, K Zaheer, et al., Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health, Nutrients, 2013

(9). Bahadoran Z, Mirmiran P, Hosseinpanah F, et al., Broccoli sprouts powder could improve serum triglyceride and oxidized LDL/LDL-cholesterol ratio in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial, Diabetes Res Clin Pract, 2012

(10). Sudheesh S, Presannakumar G, Vijayakumar S, et al., Hypolipidemic effect of flavonoids from Solanum melongena, Plant Foods Hum Nutr, 1997

(11). Christensen LP, Brandt K, Bioactive polyacetylenes in food plants of the Apiaceae family: occurrence, bioactivity and analysis, J Pharm Biomed Anal, 2006

(12). Moghadam MH, Imenshahidi M, Mohajeri SA, Antihypertensive effects of celery seed on rat blood pressure in chronic administration, J Med Food, 2013

(13). S. Pagès, Le chou : médecin du pauvre, http://www.plantes-et-sante.fr, 2009

(14). Kapusta-Duch J, Kopec A, Piatkowksa E, et al., The beneficial effects of Brassica vegetables on human health, Rocz Panstw Zakl Hig, 2012

(15). Kapadia GJ, Azuine MA, Rao GS, et al., Cytotoxic effect of the red beetroot (Beta vulgaris L.) extract compared to doxorubicin (Adriamycin) in the human prostate (PC-3) and the breast (MCF-7) cancer cell lines, Anticancer Agents Med Chem, 2011

Source : Quels sont les légumes diurétiques et quels sont leurs bienfaits ?

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